מדוע זה קורה ?
לימדו אותנו לא לאכול הרבה קלוריות - היום יש כמעט לכל המשקאות תחליפי דיאט וזה ממש לא עזר לכלום.
לימדו אותנו לא לאכול הרבה שומן - כל מוצרי החלב הם דלי שומן , אנו מטגנים במחבת טפלון ללא שמן , וגם זה לא עצר את מגפת ההשמנה.
המפתח להבנת הדברים הוא להבין איך בדיוק המערכות בגוף האדם עובדים , ולפי זה נדע מה לאכול יותר מה פחות וממה להמנע.
שלושת אבות המזון שאנו אוכלים הם . פחמימות (סוכרים) חלבון ושומן. כל מאכל שאנו אוכלים מכיל אחת או יותר מאבות המזון הנ"ל.
בשנות השישים של המאה שעברה התחילה מגפת ההשמנה בארה"ב. כאשר הם חקרו את הדבר בצורה פשטנית ובכלים שהיו ברשותם, ואמרו דבר מאוד פשוט. אם אנשים צוברים הרבה שומן , שיאכלו פחות שומן, אם הם אוכלים הרבה קלוריות שיאכלו דברים דלי קלוריות.
זו כל התורה על רגל אחת.
אולם בשנים האחרונות נתגלה שהדברים אינם פשוטים כל כך.
כל אחד יודע שאם הוא אוכל סטייק טוב (חלבון) הוא מרגיש שבע לזמן רב , ואם הוא יאכל אורז או תפוחי אדמה בלבד (אפילו אם הם יכילו אותם קלוריות כמו הסטייק) הוא ירגיש רעב לאחר שעה עד שעתים.
כלומר הבעיה היא לא רק קלוריות או שומן.
אם כן מה הגורם לכך ?
לפני זה נבין איך הגוף עובד.
מאגר האנרגיה הזמין של הגוף הוא הסוכרים שיש לנו בגוף ובדם. צרכן הסוכר הגדול ביותר בגופנו הוא המוח , אבל אנו צריכים לעבוד בתוך תחום מוגדר של רמת סוכר, חריגה שלו למעלה או למטה גורמת לירידה בתיפקוד המוח והגוף.
ויסות הסוכר בגוף נעשה ע"י האינסולין המופרש מהלבלב שגורם בעזרת הכבד להפוך את הסוכר לשומן ולאכסן אותו בתאים המתאימים בגוף.
מאגר האנרגיה הפחות זמין לגוף הוא השומן , גרם שומן מכיר כ 9 קלוריות והוא מותאם להחזיק אנרגיה גבוהה בנפח מועט יחסית.
גופנו מסוגל להחזיק כ 2000 קלוריות בלבד כסוכר זמין.
גופנו מסוגל להחזיק קלוריות ללא הגבלה כשומן .
חישבו כעת על הטלפון הסלולארי שלכם . טעינה של שעה מספיקה בד"כ לזמן אחזקה רב. כך כל מכונה חסכונית אמורה לעבוד טעינה מהירה ופירוק איטי.
כך גם גופנו עובד. לאכול עוגה של 500 קלוריות לוקח 2 דקות , להוציא 500 קלוריות בחדר כושר לוקח כשעה !
לאחר שהבננו זאת אנו נבין שרוב הבעיה של ההשמנה בעולם היא עקב אכילה של פחמימות פשוטות ! הפחמימות האלה הופכות במהירות לסוכר בגופנו. הסוכר מציף את הדם וגורם למערכת האינסולין להוריד את רמת הסוכר בדם להפוך את עודפי הסוכר לשומן.
כאן נכנס לביטי המושג שנקרא אינדקס גלקימי. שפרושו המהירות שבו הסוכר מתפרק .
יש כאלה שמתפרקים לאט (והם הבריאים יותר) לבין אלה שמתפרקים מהר (הלא בריאים)
פירוק מהיר של הסוכר גורם לתגובה מהירה של הפרשת אינסולין לדם , מה שגורם שלאחר שעה או שעתיים אנו מרגישים כאילו לא אכלנו כלום אנו שוב רעבים , רוצים לאכול מתוק , ובינתים התווספו עוד כמה גרמים של שומן לגוף.
ואנו נכנסים למעגל כמעט אין סופי של צריכה של פחמימות פשוטות , הפיכת הסוכר העודף לשומן, השמנה, רעב , וחוזר חלילה.
מה עושים ?
ראשית משתדלים לאכול יותר חלבון , החלבון משביע יותר מפחמימות וכמעט שאינו מכיל סוכר.
ולאכול פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
תהליך הפוך נגרם כאשר יש לנו ירידה מתונה של סוכר בדם - הגוף משחרר הורמון שתפקידו לפרק את תאי השומן בגוף ולהפוך אותם לאנרגיה זמינה , כלומר לסוכרים. אנשים שבדיאטה צריכים להשתדל להיות במצב הזה תמיד כך הם ירזו באופן עקבי, וללא מאמץ גדול מידי.
שימו לב לדוגמא- פירכיות אורז שנחשבות לאוכל דיאטטי מעלות את הסוכר בדם בצורה מהיר ויש להם אינדק גליקמי של 110 !
הטבלה הזו חשובה מאוד במיוחד לחולי סכרת. שצריכים להמנע ממאכלים ליעלו להם את הסוכר בדם בצורה מהירה.
האינדקס הגליקמי מוגדר כך :
מידת עלית הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות. כאשר 100 מראה אכילה של פרוסת לחם לבן.
מצורפת טבלה של ערכים גלקימים כאשר ההגדרה היא:
0-55 ערך גליקמי נמוך טוב (ירוק)
56-70 ערך גליקמי בינוני בסדר (סגול)
71 והלאה גבוהה גרוע (כחול)
פסטה
דגנים
פטוצ'יני 46
שעורה, גריסים 36
ורמיצ'לי 50
שיפון 48
ספגטי מבושל 5 דקות 52
אורז אינסטנט, מבושל דקה 65
רווילי, דורום 56
בורגול 68
ספגטי, לבן 59
אורז מהודה 69
ספגטי, דורום 61
תירס מתוק 78
קפליני 64
אורז חום 79
מקרוני 64
אורז לבן 83
לינגויני 65
אורז בסמטי 78
טורטליני עם גבינה 78
אורז פרסי 88
ספגטי, דורום (סמולינה) 78
קוסקוס 93
איטריות של אוסם 78
אורז מבושל 6 דקות 128
מקרוני עם גבינה 92
בוקטיני 95
דגני בוקר
פסטה על בסיס אורז 131
סובין אורז 27
דייסת שיבולת שועל 70
ברנפלקס 79
לחם
צ'יריאוז 106
לחם שיבולת שועל 50
לחם שעורה 55
פומפרניקל 75
עוגיות
לחם דגני קלות (מאפית ודש) 78
עוגיות שיבולת שועל 79
לחמנית המבורגר 92
עוגיות חמאה פריכות 91
לחם קמח חיטה לבן 100
ביסקוויטים 106
בייגל קמח חיטה 103
וופל וניל 110
בגט צרפתי 136
ביסקוטים 113
מוצרי מאפה
עוגת טורט 66
עוגת שיש 77
עוגת שמרים 84
מאפין 88
קרקרים
קלתית במילוי פירות 96
פריכיות שעורה 72
קוראסון 96
קרקר חיטה 96
סופגנייה 108
פריכיות אורז 110
פירות ומיצי פירות
ירקות
דובדבנים (גרמניים) 32
ארטישוק 20
אשכוליות 36
רוקט 20
משמש מיובש 44
אספרגוס 20
תות שדה 45
ברוקולי 20
אגס טרי 53
כרוב ניצנים 20
תפוח 54
כרוב, כל הזנים 20
שזיף 55
כרובית 20
מיץ תפוחים 58
סלרי 20
אפרסק טרי 60
מלפפון 20
תפוז 63
עולש 20
אגס משומר בקופסה 63
חציל 20
ענבים 66
סלק 20
אננס מיץ 66
עליסלק 20
אפרסק משומר בקופסה 67
כרוב מסולסל 20
מיץ תפוזים 74
עלי חרדל 20
קיווי 75
תרד 20
בננה 77
לפת 20
קוקטייל פירות 79
חסה,כל הסוגים 20
סוג של ענבים 80
פטריות,כל הסוגים 20
משמש טרי 82
במיה 20
משמש משומר, בסירופ 91
בוטנים 20
צימוקים 91
פלפל, כל הסוגים 20
מילון 93
שעועית 20
אננס 94
אפונה סינית 20
אבטיח 103
קישואים 20
גרגר נחלים 20
שעועית לימה 20
קישואים כהים 20
עגבניה 23
אפונה יבשה 32
תירס מבושל בקלח 58
אפונה ירוקה 68
כוסמת 78
תירס מתוק 78
דלעת 107
חטיפים וממתקים
קטניות
סוכריות בוטנים M&M 46
פולי סויה מבושלים 23
חטיף טוויקס (קרמל) 62
ערמונים קלויים 23
חפיסת שוקולד (45 גרם) 70
עדשים אדומות מבושלות 36
ריבות וקונפיטורות 70
שעועית לבנה מבושלת 42
חטיף צ'יפס תפוחי אדמה 77
שעועית חומה 55
פופקורן 79
גרגרי חומוס 47
ופלה 109
שעועית שחורה 59
סוכריות גומי 114
גרגרי חומוס מבושלים 60
בייגלה, מקלות מלוחים 116
שעועית חומה מבושלת 64
תמרים 146
שעועית אפויה מבושלת 69
שעועית לבנה משומרת 74
דברי חלב
יוגורט ממותק מלאכותית 20
שוקו עם ממתיק מלאכותי 34
חלב עם 30 גרם סובין 38
חלב שמן 39
בטטה 73
חלב סויה 43
תפוח אדמה לבן מבושל 83
חלב רזה 46
סלק 91
יוגורט פירות רגיל 47
תפוח אדמה מאודה 93
יוגורט סויה 54
מחית תפוח אדמה 100
יוגורט 51
גזר 101
גלידה אחוז שומן נמוך 71
תפוח אדמה צעיר 101
גלידה שמנה 87
תפוח אדמה מבושל, מחית 104
צ'יפס 107
מחית תפו"א להכנה מהירה 114
מיץ תפוחים ללא תוספת סוכר 57
תפוח אדמה במיקרוגל 117
מיץ אננס 66
גזר לבן 139
מיץ אשכוליות 69
מרקים
מרק עגבניות משומר 54
פרוקטוז 32
מרק שעועית שחורה 92
דבש 83
